변비를 유발하는 습관 4가지! 매일 화장실을 가면 '이것'? 변비를 예방하고 쾌변을 유도하는 4가지 방법! (커피, 섬유질, 마사지, 스쾃)
오늘은 변비를 예방하고 쾌변을 유도하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
화장실을 못 가는 것만으로는 변비가 아닙니다.
매일 변을 보더라도 변비일 수 있습니다.
반대로 매일 변을 보지 않더라도 불편함이 없으면 변비가 아닐 수 있습니다.
변비의 기준은 우리의 생각보다 범위가 넓어 혼동하기 쉬운데요.
지금부터 변비에 대해 알아보겠습니다.
1. 운동 부족
변비는 생활습관과 아주 밀접하게 관련되어 있습니다.
섬유질과 수분이 풍부한 채소나 과일 섭취가 부족하거나 정신적 스트레스, 변을 과도하게 참는 습관, 운동 부족 등은 변비의 원인이 됩니다.
또한 마약성 진통제, 제산제, 철분제 등의 약물 복용도 변비를 일으킵니다.
2. 배변 시간
화장실에서 볼일을 볼 때 신문이나 책을 들고 변기에 한참을 앉아있지는 않으신가요?
이런 배변습관은 변비의 원인이 될 수 있으므로 배변 시간은 5분을 넘기지 않도록 합니다.
변기에 앉은 뒤 2분 안에 배변이 시작되지 않는다면 화장실에서 나오고,
변을 참기 어려운 순간이 왔을 때 다시 화장실에 가도록 합니다.
변이 마려울 땐 참지 말고 곧바로 배출하는 습관을 갖도록 합니다.
3. 힘주는 습관
배변 시에는 힘을 얼마나 주어야 할까요?
과도하게 힘을 주는 것은 자율신경반사를 방해해 도리어 변비를 유발할 수 있습니다.
배변은 자율신경반사를 통해 자연스럽게 유도되어야 합니다.
식사를 하고 10분 정도가 지나면 배변 욕구가 느껴지지 않더라도
일단 화장실에 가서 앉아보는 습관을 기르는 것도 배변을 유도하는 방법 중 하나입니다.
4. 물
출분 한 수분 섭취 없이 식이섬유질 섭취량만 갑자기 증가하면 복부팽만감이 심해지고 변비가 악화될 수 있습니다.
식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하는 것은 배변 예방에 도움이 되지만 수분을 함께 섭취하는 것도 중요합니다.
매일 적어도 10잔 정도의 수분을 섭취하도록 합니다.
다음은 쾌변을 유도하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 커피
아침에 따뜻한 차나 커피 한 잔은 배변활동을 돕습니다.
커피는 '위대장 반사'를 촉진합니다.
'위대장 반사'는 빈 창자에 음식이 들어갔을 때, 소장과 대장의 꿈틀 운동이 반사적으로 커지는 현상입니다.
커피는 이 현상을 촉진하여 소화기관을 깨우고, 음료의 온기와 커피 등에 포함된 카페인이 장이 움직이도록 자극합니다.
단, 커피나 차는 찬 상태가 아닌 뜨거운 상태여야 합니다.
2. 섬유질
섬유질이 풍부한 음식은 배변 활동을 촉진하여 변비를 예방하는 데 좋습니다.
당근, 사과, 아보카도 등 섬유질이 풍부한 음식은 소화 과정에서 삼투압 작용을 통해 결장으로 더 많은 물을 보냅니다.
즉 음식들이 부드럽게 배출되도록 함으로써 변비를 완화합니다.
3. 마사지
변비가 심하다면 집게손가락으로 음부와 항문 사이, 회음부를 부드럽게 눌러 줍니다.
회음부 마사지는 장의 운동을 촉진할뿐더러 기능을 개선합니다.
또한 배를 적당한 압력으로 자극하면 장의 연동운동을 도울 수 있습니다.
손바닥을 오른쪽 아랫배에 두고 배꼽을 중심으로 크게 원을 그립니다.
천천히 시계 방향으로 문지르다가 점차 원의 크기를 줄여나갑니다.
4. 스쾃
볼일을 볼 때는 쭈그려 앉는 것이 제일입니다.
쭈그려 앉는 자세는 치골직장근이 느슨해지면서 대변이 나오기 쉬워집니다.
그러나 좌변기에 앉으면 치골직장근이 제대로 이완하지 않습니다.
까치발을 들고 허리를 약간 굽혀서 스쿼트 자세를 해보세요.
오래 버티기 힘들다면 발밑에 발판을 두는 것도 좋습니다.
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